Този тип тренировка включва определен брой упражнения, които трябва да бъдат изпълнени в определен брой повторения, така че броят им да бъде 300.

Тренировката се прилага, когато вашите цели са покачване на чиста мускулна маса, изгаряне на мазнини, увеличаване на силата и издръжливостта. Подходяща е за средно напреднали и напреднали.

Спартанската тренировка се базира на упражнения изпълнени със собственото тегло и със свободни тежести.

Тази тренировка няма нищо общо с бодибилдинг или фитнес тренировките. Интензитета при спартанската тренировка е много висок, а натоварването огромно.

Варианта, който ще ви предложим е с 10 упражнения за 30 работни повторения. Подбраните упражнения имат за цел да натоварят абсолютно всички мускули в тялото Ви.

Започнете първо с подготовката за този тип тренировка!

Загрявката трябва да протече по следния начин:

Започнете с велоергометър – 10 минути на една постоянна и лека степен. След това преминаваме към стречинг на цялото тяло. Нека той да продължи 10 минути. Следващата стъпка е разгряване на всички стави. Използвайте основни упражнения, но без тежест само с тежестта на тялото ви.

След като раздвижите кръвта из тялото си идва ред и на самата тренировка.

1. Придърпване на горен скрипец с широк хват
2. Мъртва тяга
3. Клек-подскоци
4. Обръщане от стоеж с щанга
5. Раменни преси от стоеж с щанга
6. Лицеви опори
7. Кофички
8. Изтласквания с дъмбел пред тяло с клек
9. Коремни преси
10. Руски усуквания

Как се изпълняват всяко едно от упражненията и като цяло програмата?

• Придърпване на горен скрипец с широк хват – Тук всичко е стандартно.Има ли някой, който да не е използвал това упражнение в тренировъчния си режим?
• Мъртва тяга – Тук използвайте не по-голяма тежест от 40% от теглото на тялото ви!
• Клек-подскоци – Тук изпълнението е стандартно без тежест.
• Обръщане на щанга от стоеж – Пригответе щанга – тежка с 30% от повече от тежестта на вашето тяло и изпълнете упражнението по стандартен начин!
• Раменни преси от стоеж с щанга – Изпълнението е стандартно. Ползвайте щанга, тежаща 30% от тежестта на тялото ви.
• Лицеви опори – Изпълнението е стандартно
• Кофички – Изпълнението е стандартно
• Изтласквания с дъмбел пред тяло с клек – Начин на изпълнение вземете дъмбела в ръцете си и вместо стандартното изпълнение включете и клек
• Коремни преси – Изпълнението е стандартно
• Руски усуквания – Легнете на земята и свийте краката в коленете си, така че ъгълът който се получава между бедрата и прасците да бъде 90 градуса. Повдигнете горната част на тялото си към коленете – така че тя и бедрата ви да описват 90 градуса. За да успеете да постигнете това състояние на тялото е хубаво да намерите място където да поставите стъпалата на краката си и те да стоят през цялото време неподвижни. В момента, в който достигнете тази позиция – започнете да въртите горната част на тялото си усуквайки го в едната и в другата посока – до отказ.

Обърнете внимание, че програмата е подходяща само за много напреднали трениращи. Нивото на интезивност е много високо и затова е необходима много добра загрявка!

Източник: https://fitholic.bg/